허리 아플때 집에서 쉽게 따라 하는 5가지 운동(총정리)

허리가 아플 때 무턱대고 병원을 먼저 찾으시는 분들이 많은데요. 대게는 긴장한 근육 및 염좌로 인해 허리가 아픕니다.

디스크나 협착증이 아닌 이상 굳이 병원을 먼저 찾을 필요는 없는데요.

허리 아픈 증상이 심하지 않다면 우선 집에서 허리 통증을 완화시킬 수 있는 운동을 따라 하고 추가로 마사지 및 스트레칭을 통해 통증을 가라앉힐 수 있습니다.

오늘 글에서는 집에서 준비물 없이 쉽게 따라할 수 있는 5가지 운동과 마사지 및 찜질 방법을 알려드리겠습니다.

지금 글을 읽으면서 당장 따라해 보세요!

1. 고양이-소 자세

설명	허리와 척추의 유연성을 증가시키는 운동입니다.
방법	1. 네발기기 자세를 취합니다. 2. 숨을 들이쉬면서 등을 아치 모양으로 구부려 고양이 자세를 만듭니다. 3. 숨을 내쉬면서 등을 아래로 내려 소 자세를 만듭니다.
주의사항	무리하게 허리를 꺾지 않도록 하고, 천천히 호흡을 조절하며 움직입니다.

설명	허리 근육을 스트레칭하고 긴장을 완화하는 운동입니다.
방법	1. 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 3. 15-30초 유지하고, 반대쪽도 반복합니다.
주의사항	허리가 아플 때는 과도한 힘을 주지 말고, 천천히 움직여야 합니다.

설명	허리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다.
방법	1. 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 2. 발을 바닥에 고정하고, 엉덩이를 천천히 들어 올려 브릿지 자세를 만듭니다. 3. 5-10초 유지한 후 천천히 내려옵니다.
주의사항	허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며, 엉덩이와 복부에 힘을 집중합니다.

설명	허리의 긴장을 풀어주고 유연성을 높이는 운동입니다.
방법	1. 등을 대고 누워 팔을 양옆으로 벌립니다. 2. 무릎을 구부리고, 양 다리를 한쪽으로 천천히 돌려 트위스트 자세를 만듭니다. 3. 반대쪽으로 반복합니다.
주의사항	허리와 목이 자연스럽게 돌아가도록 하고, 통증이 느껴지면 중단합니다.

설명	허리와 척추의 근육을 강화하고 유연성을 높이는 운동입니다.
방법	1. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 굽혀 손바닥을 가슴 옆에 놓습니다. 2. 천천히 상체를 들어 올려 허리를 스트레칭합니다. 3. 15-30초 유지한 후 천천히 내려옵니다.
주의사항	허리를 과도하게 젖히지 않도록 주의하고, 복부에 약간의 긴장을 유지합니다.

방법	1. 편안한 자세로 앉거나 누워 허리를 편하게 합니다. 2. 손바닥을 허리 양옆에 대고, 허리 근육을 천천히 원을 그리듯 부드럽게 눌러줍니다. 3. 약 5~10분간 지속합니다.
효과	허리 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 개선하여 통증을 완화합니다.
주의사항	너무 강하게 누르지 않도록 하며, 통증이 심할 경우 천천히 시작합니다.

온찜질

방법	1. 온찜질 팩 또는 전기 찜질기를 준비합니다. 2. 찜질 팩을 허리의 아픈 부위에 대고 약 10분정도 지속합니다.
효과	혈관을 확장시켜 혈액 순환을 촉진하고, 근육의 긴장을 풀어 통증을 완화합니다.
주의사항	피부 화상을 방지하기 위해 찜질기의 온도를 적절히 조절하고, 찜질 팩을 사용할 때는 수건을 감싸서 사용합니다.

냉찜질

방법	1. 얼음 팩이나 차가운 물에 적신 수건을 준비합니다. 2. 허리의 아픈 부위에 차가운 찜질 팩을 약 10분정도 지속합니다.
효과	염증과 부기를 줄이는 데 효과적이며, 특히 부상 직후 허리 통증이 있을 때 사용하면 좋습니다.
주의사항	얼음 팩을 직접 피부에 대지 않도록 하고, 적당한 시간 동안만 사용하여 동상(얼음 화상)을 방지합니다.

오늘은 허리 아플때 집에서 간단하게 할 수 있는 운동 5가지와 마사지 및 찜질 방법을 알려드렸습니다.이운동 따라하시고 얼른 쾌차하시길 바래요.